“实惠且副作用低的天然降糖良方推荐！”

这种“天然降糖药”既经济又副作用小！

步行，这一简单易行的运动方式，不受器材和场地限制，不仅能增强心肺功能、改善代谢，还能缓解压力、提升幸福感。

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在医生看来，步行堪称最经济、副作用最小、最容易持之以恒的“天然降糖药”。

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一、走路，血糖友好型运动

航空总医院内分泌科主任医师方红娟指出，走路时，肌肉收缩和血液流动加速，有助于血液中的葡萄糖进入肌肉细胞：一部分被用于提供肌肉运动所需的能量，另一部分则转化为肌糖原用于能量储备，从而有效降低血糖水平。

《英国运动医学杂志》的一项研究显示，加快步行速度有助于控制血糖。

研究还发现，与休闲散步（速度为6.5千米/小时）相比，可以降低39%的糖尿病风险。

二、推荐餐后步行运动

研究表明，对于健康人和糖尿病患者来说，餐后活动在控制餐后血糖方面的效果优于餐前运动。因为餐后2小时内血糖水平较高，运动可以有效降低血糖峰值。

建议健康人餐后活动至少15分钟，2型糖尿病患者至少30分钟。在确保每天至少30分钟运动的基础上，三餐后各进行一次中低强度运动，可能效果更佳。与静止不动相比，即使只走动10~15分钟，也能对降低血糖峰值起到作用。

步行速度建议保持在每分钟100~120步，最佳步幅为“身高×0.45”，心率控制在最大心率（220-年龄）的60%~75%之间为宜。

三、怎样步行更健康？

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1. 步速：根据身体状况调整

尽管加快步行速度有助于控糖，但也要根据身体状况来调整速度，坚持不懈才能有效。

通常情况下，每分钟走100-120步为宜。速度过快容易喘不过气，过慢则达不到锻炼效果。

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2. 姿势：抬头挺胸，优雅前行

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抬头挺胸：避免低头看手机，抬头挺胸，这样不仅看起来精神，还能减少颈椎和腰椎的负担。

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手臂自然摆动：双手轻轻下垂，自然地做双肩摆动，幅度在30到45度之间。

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脚部正确发力：先用脚后跟着地，然后平稳过渡到脚掌，最后用脚趾发力蹬地，这样能更好地缓冲地面的冲击力。

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3. 时间：量力而行，循序渐进

每天快步走30分钟到1个小时即可。如果你刚开始锻炼，或者感到疲劳，可以将运动时间分成几个阶段，不要一次性走太久，慢慢增加时间。

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4. 场地：选对地方，走起来更舒服

尽量选择平坦的场地，如操场或公园小路。如有条件，可前往体育馆等运动场所，走橡胶垫或有绿皮覆盖的地面，这种地面能缓冲脚步的冲击力，对膝盖特别友好。